Expertin verrät: Erfolgreich abnehmen ist eine Typfrage

Gewichtsverlust – einer der wohl beliebtesten Neujahrsvorsätze überhaupt. Doch wie halte ich die Ernährungsumstellung langfristig in meinem Alltag durch? Welches Ernährungskonzept passt zu mir? Elisabeth Höfler, Ernährungsexpertin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DGG) klärt auf, stellt zwei der wirksamsten Diätmaßnahmen vor und gibt Tipps, wie aus einer Diät eine neue Essgewohnheit entsteht.

Gewichtsverlust – einer der wohl beliebtesten Neujahrsvorsätze überhaupt. Doch wie halte ich die Ernährungsumstellung langfristig in meinem Alltag durch? Welches Ernährungskonzept passt zu mir? Elisabeth Höfler, Ernährungsexpertin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DGG) klärt auf, stellt zwei der wirksamsten Diätmaßnahmen vor und gibt Tipps, wie aus einer Diät eine neue Essgewohnheit entsteht.

Grundsätzlich gilt: Die Reduzierung der Kohlenhydrate hat den größten positiven Einfluss auf die Gewichtsreduktion. Der Fokus sollte jedoch nie ausschließlich auf dem Energielieferanten Nummer eins liegen. Ebenso wichtig ist es, auf die Fettsäurezusammensetzung, Ballaststoffe und die glykämische Last (Indikator für die Qualität und Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel) zu achten.

„Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufriedenstellt“, betont Höfler und fügt hinzu: „Man muss lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.“
Somit stellt sich zuerst einmal die Typfrage: Kann ich auf Brot, Nudeln und Kartoffeln verzichten? Oder habe ich die Disziplin, mein tägliches Kalorienziel einzuhalten und behalte die Menge der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Protein), die ich zu mir nehme, zuverlässig im Blick, kann dafür aber essen was ich möchte?

Ist Ersteres der Fall, bietet sich eine Low-Carb-Diät an. Gemüse bildet die Grundlage dieser Ernährungsform. Etwa 1.000 Gramm am Tag sollten es sein, um das Sättigungsgefühl zu befriedigen. Mit Kohlenhydraten hingegen ist sparsamer umzugehen – lediglich 120 Gramm pro Tag sind erlaubt. Als Proteinquellen dienen vorzugsweise mageres Fleisch und Kaltwasserfisch wie Lachs und Thunfisch. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem die Fette. Käse bis 45 Prozent Fettanteil kann ohne schlechtes Gewissen gegessen werden. Ansonsten empfiehlt Ernährungsexpertin Höfler auf Leinöl zurückzugreifen: „Das ist sehr gesund und momentan wieder sehr populär.” Zudem ist es vielseitig verwendbar und lässt sich in kleinen Mengen in zahlreiche Rezepte integrieren.

Wenn ich mich allerdings als Kalorienzähler sehe, kommt für eher die energiereduzierte Mischkost in Frage. Hier darf ich zwar alles essen, mein Kalorien-Budget jedoch nicht überschreiten. Das wiederum variiert je nach körperlicher Aktivität und weiteren Faktoren, wie dem Geschlecht und Alter. So haben hauptsächlich im Sitzen Arbeitende einen Tagesbedarf von ungefähr 1.800 bis 2.000 Kalorien, während handwerklich Aktiven bis zu 2.800 Kalorien zugeschrieben werden können. Um kontinuierlich abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit unabdingbar. Prinzipiell wird empfohlen, 500 bis 800 Kalorien von dem oben genannten Bedarf abzuziehen.

Egal ob Low-Carb oder energiereiche Mischkost, auf Süßwaren sollte weitestgehend verzichtet werden. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, rät die Expertin beispielsweise zu einem mit Süßstoff versetzten Joghurt-Obst-Dessert. Denn nicht nur für Diabetiker ist Süßstoff eine willkommene Alternative zu Zucker. Süßstoffe sind im Geschmack deutlich süßer als Zucker, wodurch nur geringe Mengen benötigt werden. Zudem sind sie praktisch kalorien- und kohlenhydratfrei und eignen sich daher sehr gut als kalorienarme Alternative.

1. Um„flüssige“ Kalorien zu sparen, gilt Wasser als optimales Getränk. Wer es ab und zu gerne süß mag, kann zu zuckerfreien Light-Getränken greifen.
2. Als Alternative zu Obstsäften auf kalorienärmere Gemüsesäfte zurückgreifen.
3. Mahlzeiten in Intervallen einnehmen: Etwa vier Stunden sollten zwischen den drei Hauptmahlzeiten liegen. Nach dem Abendessen werden gar zwölf Stunden Essens-Pause empfohlen.
4. Am Ball bleiben: Stagnation nach den ersten Erfolgen ist normal. Jetzt nicht aufgeben, sondern dranbleiben.
5. Einmal pro Woche den entscheidenden Schritt wa(a)gen reicht.